Wateraerobics is een leuke en effectieve manier om te trainen. Het is een goed alternatief of aanvulling op fitness of andere vormen van lichaamsbeweging. Je beweegt je hele lichaam en krijgt je hartslag omhoog. Tegelijkertijd is het een trainingsvorm die vriendelijk is voor rug en gewrichten.
Wat is wateraerobics?
Wateraerobics is een vorm van watergymnastiek die zich richt op cardiotraining. Het tempo is hoog met krachtige bewegingen. Je rent, springt, schopt en doet veel dynamische oefeningen in het water. Je traint zowel de spieren, de bloedsomloop als de beweeglijkheid van het lichaam.
Op vele manieren is watergymnastiek een zachtere trainingsvorm dan gymnastiek op het land. Dit komt doordat je je eigen lichaamsgewicht niet draagt omdat het water je lichaam ondersteunt. Dit ontlast en beschermt de rug en gewrichten. Door de waterweerstand loop je ook geen risico op hevige of ongecontroleerde bewegingen die letsel kunnen veroorzaken.
Wie kan wateraerobics beoefenen?
Iedereen kan wateraerobics doen, ongeacht leeftijd of fysieke conditie. Aangezien het water je lichaam ondersteunt, is training in water geschikt voor ouderen of mensen die zwak of overgewicht hebben.
Het is ook goede training voor hen die intensieve fysieke training willen doen. De training is veelzijdig en intensief, zodat je zeker je conditie zult kunnen verbeteren. Aangezien je weerstand ervaart vanuit alle richtingen in het water, is het goede training voor de bloedsomloop, spieren en beweeglijkheid.
Als je veel wilt trainen en een trainingsprogramma wilt met afwisselende sportactiviteiten, is het een goed idee om watertraining op te nemen. Hierdoor zorg je ervoor dat spieren en gewrichten op verschillende manieren worden belast, zodat je niet overtraint. Op deze manier kun je blessures vermijden die door een te eenzijdige belasting kunnen ontstaan.
Hoe verloopt wateraerobics?
De sessie begint met een warming-up. Gewoonlijk warm je ongeveer tien minuten op met dynamische bewegingen waarbij je je hele lichaam gebruikt. De warming-up vindt altijd in ondiep water plaats.
Na de warming-up ga je verder met het uitvoeren van wateraerobics-oefeningen, die bestaan uit zeer gevarieerde bewegingen. De oefeningen worden meestal individueel uitgevoerd, maar ze kunnen ook in paren of groepen plaatsvinden.
Bij sommige groepen doe je ook oefeningen in diep water, maar meestal vindt het grootste deel van de training in ondiep water plaats. De training wordt afgesloten met stretch-oefeningen. Het stretchen duurt ongeveer vijf minuten en richt zich op de grotere spiergroepen.
Wateraerobics oefeningen
De oefeningen bestaan uit verschillende bewegingen waarbij je het hele lichaam beweegt. Het zijn bewegingen zoals rennen en springen, gecombineerd met andere lichaamsbewegingen zoals rotatieoefeningen, zijwaartse bochten, voorover en achterover buigen. Je kunt bijvoorbeeld gespreide sprongen in verschillende richtingen doen, schoppen, knieheffen en scharen.
Bovendien maak je bewegingen met armen en handen. Je kunt water heen en weer scheppen met je handen, in het water boksen, enz. Soms worden er ook gewichten gebruikt of kun je een zwemplank trekken of duwen om de waterweerstand te verhogen.
Bij sommige groepen worden spierversterkingsoefeningen uitgevoerd. Deze vinden meestal plaats bij de rand van het zwembad, terwijl je je vasthoudt aan de kant met de handen of voeten. De spiertraining omvat oefeningen voor buik, rug, armen, dijen en billen. Het zijn oefeningen zoals beenslagen, squats, rugtrekken, schouderdrukken en optrekken aan de kant. Je kunt ook krachtige zwemslagen en spatten oefeningen doen.
Voorbeelden van wateraerobics-oefeningen:
- Je marcheert terwijl je je bovenlichaam draait, eerst in normaal tempo en daarna geleidelijk sneller
- Je marcheert met zo hoog mogelijk opgetrokken knieën
- Je tilt je linkerknie en rechterarm op terwijl je op je rechterbeen staat. Dan spring je naar je linkerbeen terwijl je je rechterarm optilt. Zo spring je afwisselend van het ene naar het andere been
- Je zit op de zwemplank en moet je evenwicht bewaren door je armen in het water te bewegen
- Je duikt onder de zwemplank en trekt hem naar je toe
KRIJG 10% KORTING
De kortingscode kan gebruikt worden bij alle nieuwe klanten op alle producten op de website, waaronder producten aanbevolen in dit artikel.
Waar wacht je nog op? Haal meer uit je tijd in en op het water!
De methode voor wateraerobics
Een wateraerobicsprogramma is meestal zo ontworpen dat de intensiteit gedurende de hele training ongeveer hetzelfde is. Er zijn echter enkele vormen van wateraerobics die sportiever van aard zijn. Hier kunnen kortere periodes zijn waarin je oefeningen uitvoert met een hogere intensiteit.
De instructeur laat alle oefeningen zien vanaf de zwembadrand, zodat iedereen ze gemakkelijk kan zien. De oefeningen worden getoond in een langzaam tempo, aangezien ze niet snel kunnen worden uitgevoerd in het water. Soms kan de instructeur ook het water in springen om te helpen of te begeleiden.
Er wordt vaak gebruik gemaakt van verschillende hulpmiddelen tijdens de training. Naast zwemplanken, worden ballen, gewichten en schuimcilinders gebruikt. Deze hulpmiddelen worden zowel gebruikt om de training leuker te maken als om te helpen of weerstand te bieden, afhankelijk van de aard van de oefening.
Soms worden de hulpmiddelen gebruikt voor een vorm van circuittraining. Hier wissel je tussen de verschillende hulpmiddelen in een bepaald tijdsinterval, voordat je naar het volgende hulpmiddel overschakelt.
Waar kun je wateraerobics beoefenen?
In veel zwembaden kun je je inschrijven voor een wateraerobicsgroep. Als je in een kleinere stad woont, kan het zijn dat je naar een grotere stad moet gaan om deel te nemen aan een groep. Je kunt zeker groepen vinden met wateraerobics in steden zoals Amsterdam. Als je wateraerobics in een andere grote stad zoals Rotterdam wilt doen, is dat ook geen probleem.
Sommige vakantiecentra en waterparken hebben ook wateraerobics op hun programma staan, zodat je tijdens de vakantie samen met je familie kunt trainen.
Hoe vaak en hoe lang?
Een trainingssessie in een groep duurt meestal 45 minuten. Wanneer je bent ingeschreven voor een groep, is er één keer per week training. Als je vaker wilt trainen, kan het op sommige plaatsen mogelijk zijn om je in te schrijven voor meerdere groepen. Dan kun je twee of drie dagen per week trainen. Velen kiezen er ook voor om de training in het water te combineren met andere vormen van landtraining.
Het is een goed idee om verschillende vormen van training te doen, zodat je je lichaam op verschillende manieren gebruikt. Je kunt wateraerobics met alle andere vormen van training combineren. Het hangt af van wat je leuk vindt en wat je met de training wilt bereiken. Over het algemeen wordt gezegd dat het goed is om minimaal twee keer per week je hartslag 20-30 minuten omhoog te krijgen.
Ondiep of diep water
De meest voorkomende waterdiepte voor wateraerobics is tussen 120 en 150 cm. Dat betekent dat je traint terwijl je tot aan de borst in water staat. Het is belangrijk dat het waterniveau niet te laag is. Anders is er te weinig opwaartse kracht en zal de dempende werking van de waterweerstand minder zijn.
Soms worden de oefeningen gecombineerd in zowel ondiep als diep water, waarbij beweging zowel onder als boven water plaatsvindt. Als de training in diep water plaatsvindt, zul je drijven of watertrappelen terwijl je de oefeningen uitvoert. Zwemmen en duiken kunnen ook deel uitmaken van de training.
Meestal vindt de training echter plaats in ondiep water, waar je gemakkelijk kunt staan. Dus je moet je niet laten weerhouden om je aan te melden voor een groep als je niet kunt zwemmen. Normaal gesproken krijg je je hoofd ook niet onder water.
Je kunt eventueel bij de instructeur navragen voordat je je inschrijft, als je niet kunt zwemmen of niet van houdt om je hoofd onder water te hebben. Er is ook de mogelijkheid om een zwemgordel of zwemvleugels te gebruiken als er oefeningen in diep water zijn.
Welke uitrusting is nodig?
Voor wateraerobics is geen speciale uitrusting vereist, maar meestal worden er verschillende hulpmiddelen gebruikt tijdens de training.
Je gebruikt vaak zwemgordels en zwemplanken in verschillende maten. Er worden ook lange schuimrollen of schuimcilinders in verschillende maten gebruikt, waar je op kunt zitten of liggen, of die je door het water kunt duwen of trekken. Daarnaast kun je enkele speciale handschoenen gebruiken die lijken op zwemflippers. Voor spiertraining worden vaak oefenbanden, gewichten en enkelgewichten gebruikt.
Er worden ook hulpmiddelen zoals ballen, hoepels en stepbanken gebruikt. Je kunt ook stokken gebruiken, waarmee je op de bodem van het zwembad afzet, zodat je in verschillende richtingen kunt springen of zwaaien. Wanneer je in diep water traint, gebruik je vaak een zwemgordel of zwemplank.
Welke kleding is nodig?
Bij wateraerobics draag je gewoon badkleding. Als je onder water oefeningen doet, kun je ook een badmuts en zwembril gebruiken. Als je niet van water in je oren houdt, of als je last hebt van het lawaai in het zwembad, kun je oordopjes gebruiken.
Bovendien is het een goed idee om watersandalen of waterschoenen te dragen als je in het zwembad bent. Zo loop je niet het risico uit te glijden op de natte tegels die erg glad kunnen zijn.
Muziek voor wateraerobics
Wateraerobics trainingen vinden meestal plaats op muziek. De muziek is vooral voor motivatie, want het is bijna onmogelijk om het ritme in de oefeningen te volgen. Door de waterweerstand zul je meestal uit de maat zijn met de muziek.
De muziek tilt de sfeer op en zorgt voor een energiekere ervaring. Er wordt gebruik gemaakt van allerlei muziek binnen verschillende genres. Veel instructeurs gebruiken populaire popmuziek van dit moment en kiezen nummers met een vrolijke en positieve sfeer. Het kan ook zijn dat ze oude hits uit de jaren 80 of 90 kiezen. Het is aan de instructeur welke muziek wordt gekozen, dus wateraerobics muziek kan veel variëren.
Voordelen en nadelen van wateraerobics
Er zijn veel voordelen aan het beoefenen van wateraerobics. Allereerst is het leuk en geeft het goede lichaamsbeweging, en het is vriendelijk voor de gewrichten vanwege de waterweerstand. Het kan echter ook enkele nadelen hebben, vooral voor degenen die niet van koud water houden.
Voordelen
- Een leuke en energieke activiteit
- Watertraining is vriendelijk voor rug en gewrichten
- Goede conditietraining
- Verbetert de bloedcirculatie
- Vergroot flexibiliteit
- Geeft betere uithoudingsvermogen en kracht
- Helpt stress te verlichten en verhoogt welzijn
- Geschikt voor alle leeftijden en fysieke toestanden
Nadelen
- Het water kan koud aanvoelen
- Sommigen houden niet van chloorwater
- Als je verlegen bent, kan het ongemakkelijk zijn om van de kleedkamer naar het zwembad te gaan in badkleding
https://fitogfrisk.dk/cardio/svoemning/hvad-er-vandaerobic/
https://fitogfrisk.dk/fitness/vandaerobicrutine-10-effektive-oevelser/